EMS (elektrische spierstimulatie) is een populaire trainingstechniek waarbij elektrische impulsen worden gebruikt om de spieren te trainen. Dit helpt je om effectief de kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa te vergroten. Net als bij elke andere trainingsvorm is het belangrijk om de juiste voeding te kiezen voor en na een EMS-workout. In dit artikel bespreken we wat je moet eten voor en na je training om optimaal resultaat te behalen.
Wat te eten voor je EMS-workout?
De voeding vóór je EMS-workout speelt een cruciale rol in hoe goed je je energie kunt leveren tijdens de training. Het doel is om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om de elektrische stimulatie te verwerken en effectief te reageren op de intensiteit van de training.
Koolhydraten voor energie
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam, vooral tijdens intensieve trainingen. Voor een EMS-sessie wil je ervoor zorgen dat je voldoende koolhydraten hebt gegeten om je glycogeenvoorraden (de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren) aan te vullen. Kies voor een maaltijd of snack die complexe koolhydraten bevat, zoals volkorenbrood, havermout, of zoete aardappelen. Deze geven je langzame, duurzame energie zonder bloedsuikerschommelingen.
Op de nuchtere maag trainen is dus niet verstandig maar het is ook niet fijn om kort voor je training een grote maaltijd te nuttigen. Een kleine maaltijd voor je workout is dus een prima optie. Denk hier bijvoorbeeld aan een banaan en een handje noten.
Eiwitten voor spierherstel
Hoewel eiwitten vaak geassocieerd worden met herstel na de training, is het ook belangrijk om wat eiwitten binnen te krijgen vóór je workout. Dit helpt je spieren zich voor te bereiden op de belasting van de EMS-training en vermindert spierafbraak. Denk aan magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, Griekse yoghurt, of een plantaardig alternatief zoals tofu of tempeh.
Hydratatie
Goed gehydrateerd zijn is essentieel voor je EMS workout. Begin je training goed door voldoende water te drinken voor de sessie. Zorg ervoor dat je vochtbalans optimaal is voordat je begint en leer jezelf gewoon aan dat je minimaal 0.5 liter water drinkt voordat je aan de workout begint.
**Voorbeeld van een maaltijd voor je EMS-workout (2-3 uur van tevoren):**
- Volkoren toast met avocado en een gekookt ei
- Een klein handje noten of een stuk fruit
- Water of een suikervrije sportdrank
**Voorbeeld van een snack voor je EMS-workout (30-60 minuten van tevoren):**
- Een banaan met een beetje pindakaas
- Een kleine portie Griekse yoghurt met honing en granola
- Water of kokoswater
Wat te eten na je EMS-workout?
Na je EMS-workout is het belangrijk om je lichaam te helpen herstellen, spieren te herstellen en je energievoorraden aan te vullen. Het doel van je post-workout voeding is om je herstel te versnellen en spiergroei te bevorderen. Dit kan je doen door de juiste balans van eiwitten, koolhydraten en vetten te consumeren.
Eiwitten voor spierherstel
Na een intensieve workout is je lichaam in een staat van herstel en heeft het eiwitten nodig om de beschadigde spiervezels te repareren. Eiwitten helpen ook bij spiergroei. Een goede richtlijn is om binnen 30-60 minuten na de training een eiwitrijke maaltijd of snack te eten. Het consumeren van ongeveer 20-30 gram eiwit is ideaal. Kies voor magere eiwitten zoals kip, vis, kwark of een plantaardig alternatief zoals linzen of peulvruchten.
Koolhydraten om energie aan te vullen
Na de training zijn je glycogeenvoorraden uitgeput en moeten ze worden aangevuld. Koolhydraten helpen je lichaam om deze voorraden snel weer aan te vullen. Kies voor snelle koolhydraten na de training, zoals fruit (banaan, bessen) of een volkorenbrood. Dit helpt om je energiepeil snel weer op te bouwen.
Vetten voor herstel
Gezonde vetten helpen bij het ontstekingsproces en dragen bij aan de algehele gezondheid van het lichaam. Vetten uit bronnen zoals avocado, olijfolie, noten en zaden kunnen goed worden opgenomen in een maaltijd na de training.
Hydratatie
Net als voor de training, is het belangrijk om na je EMS workout voldoende water te drinken. Bij EMS-training verlies je mogelijk veel vocht door transpiratie, dus zorg ervoor dat je je vochtbalans snel herstelt.
**Voorbeeld van een maaltijd na je EMS-workout:**
- Gegrilde kip met quinoa en een groentenmix
- Een smoothie met Griekse yoghurt, fruit en een handje spinazie
- Water of een eiwitshake (als je geen maaltijd kunt eten direct na de training)
**Voorbeeld van een snack na je EMS-workout (30-60 minuten):**
- Een eiwitshake met een banaan
- Een handje noten en een appel
- Een volkoren boterham met hummus en kipfilet
Zorg voor voldoende bouwstenen...
Het klinkt wellicht heftig, maar EMS is gemaakt om spiermassa te stimuleren en hier is het ook nog eens verdraaid goed in! Het is dan ook niet moeilijk om dit te realiseren. Door al deze haarscheurtjes te creëren in je spiervezels geef je het lichaam een reden om het sterker te maken, en zo bouw je spiermassa op. Dit noemen we supercompensatie.
Onze voeding bepaalt samen met onze nachtrust vooral hoe we herstellen van deze workout. Eten we te weinig? Dan is het onmogelijk om onze spieren op te bouwen. Onze voeding is dus cruciaal als we resultaat willen realiseren en daarom hebben wij bij EMS workout voeding ook zo hoog in het vaandel staan. Wanneer je thuis traint met ons EMS-systeem en met onze app, zetten wij voor ieder individu een richtlijn en voedingsplan in de app dat aansluit bij je doelen en stemmen daarmee de voeding en de training op elkaar af.
Je kunt gewoon eens je voeding een paar dagen bijhouden. Dit kan voor onze leden in onze app, maar als je niet traint met ons systeem, kun je ook eens je voeding een paar dagen bijhouden bij het Voedingscentrum.
Resultaat met EMS
Het is je vast niet ontgaan dat 20 minuten EMS overeenkomt met 3 uur fitness. Dit is ook echt zo en het is zelfs eerder meer als minder. Je kan dus snel resultaat verwachten met EMS maar het is wel belangrijk dat je ook de andere ruim 10.000 minuten die de week telt goed indeelt. Geef je lichaam de rust en voedingstoffen die het nodig heeft en train daarnaast 2 keer per week met EMS. Op deze manier blijf je structureel stappen maken en toewerken naar een gezond, fit, energiek, sterk en slank lichaam.
Samenvatting
Wat je eet vóór en na je EMS-workout kan een groot verschil maken in je prestaties en herstel. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten eet vóór de training om energie te leveren, eiwitten om je spieren te ondersteunen, en voldoende vocht om gehydrateerd te blijven. Na de training ligt de nadruk op het aanvullen van je energievoorraden met koolhydraten, het bevorderen van spierherstel met eiwitten, en het aanvullen van gezonde vetten voor herstel. Vergeet niet om je lichaam goed gehydrateerd te houden, zowel voor als na je EMS-workout, om optimaal te kunnen presteren en herstellen. En zorg er dat je over de hele week gezien je lichaam de essentiele voedingstoffen en bouwstenen geeft die het nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Met de juiste voeding kan je het meeste uit je EMS-training halen en je fysieke doelen sneller bereiken!
