Spiermassa opbouwen met EMS bij rug- en gewrichtsklachten...
Rug- of gewrichtsklachten betekenen niet automatisch dat je minder moet trainen. Juist sterker worden kan belangrijk zijn. Maar hoe bouw je spiermassa op als zware krachttraining niet prettig voelt?
De oplossing is niet altijd minder belasten.
De uitdaging is een manier vinden waarop je spieren wél sterker kunnen worden, zonder dat daarvoor zware gewichten nodig zijn.
In dit artikel lees je:
Waarom spierkracht belangrijk is bij rugklachten
Hoe EMS je spieren activeert
Wat wetenschappelijk onderzoek laat zien
Hoe wij dit in de praktijk aanpakken
🎥 Bekijk gratis de masterclass ‘Sterker bij rugklachten’
Vul je gegevens in en ontvang direct de replay.
Waarom sterke spieren belangrijk zijn bij rugklachten...
Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen, maar houden rug- of gewrichtsklachten je tegen? Dan lijkt krachttraining soms juist het laatste waar je aan wilt beginnen. Toch kan sterker worden juist een belangrijk onderdeel van de oplossing zijn.
Dat klinkt misschien tegenstrijdig.
Je hebt pijn. Bewegen is gevoelig. Een squat met gewicht, zware apparaten of andere krachttraining voelt niet prettig. De logische reactie is dan vaak: ik moet mijn rug of gewrichten minder belasten.
Op korte termijn kan rust soms nodig zijn. Maar bij langdurige, niet-specifieke rugklachten is voortdurend ontzien meestal niet de richting die moderne richtlijnen adviseren. De World Health Organization (WHO) noemt oefenprogramma's juist als een van de aanbevolen onderdelen bij chronische lage-rugpijn. Ook de Britse NICE-richtlijn adviseert mensen waar mogelijk normale activiteiten voort te zetten en beweging af te stemmen op hun mogelijkheden.
De interessante vraag wordt daarom:
Hoe kun je je spieren sterker maken als traditionele krachttraining te belastend of pijnlijk voor je is?
Daar kan EMS-training een interessante oplossing zijn.
Waarom sterke spieren belangrijk zijn bij rugklachten
Je spieren zorgen niet alleen voor beweging. Ze helpen ook bij stabiliteit, houding en het opvangen en overbrengen van krachten tijdens dagelijkse activiteiten.
Denk aan opstaan uit een stoel, traplopen, iets van de grond pakken, boodschappen dragen of een stuk wandelen.
Wanneer je vanwege klachten steeds minder gaat bewegen en belasten, kunnen kracht en belastbaarheid afnemen. Daardoor kunnen activiteiten die eerst eenvoudig waren steeds zwaarder gaan voelen.
Daarom vinden wij het belangrijk om niet alleen te kijken naar:
“Wat moet je vermijden?”
Maar vooral naar:
“Wat kun je wél doen om je lichaam stap voor stap sterker te maken?”
Dat is een fundamenteel onderdeel van onze aanpak bij EMS Workout.
Wat is EMS-training?
EMS staat voor Electrical Muscle Stimulation, oftewel elektrische spierstimulatie.
Tijdens een EMS-training worden elektrische impulsen gebruikt om spiercontracties te stimuleren. Bij whole-body EMS kunnen meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd worden geactiveerd.
Je voert daarbij eenvoudige bewegingen uit terwijl het EMS-systeem de spieren stimuleert.
Het grote verschil met traditionele krachttraining is dat je voor een stevige spierprikkel niet noodzakelijk met zware externe gewichten hoeft te werken.
Geen zware halter op je schouders.
Geen zware dumbbells in je handen.
Geen grote gewichten die je eerst moet verplaatsen.
De intensiteit van de training kan bovendien individueel worden ingesteld.
Dat maakt EMS interessant voor mensen die sterker willen worden, maar traditionele krachttraining niet goed verdragen.
Kun je met EMS daadwerkelijk spiermassa opbouwen?
Ja, daar is inmiddels wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.
Een systematische review en meta-analyse naar whole-body EMS onderzocht 26 studies met in totaal 1.183 deelnemers. De onderzoekers vonden positieve effecten op onder andere spiermassa, spierkracht en vermogen.
Een eerdere meta-analyse van 16 studies met 897 deelnemers onderzocht eveneens de effecten van whole-body EMS op lichaamssamenstelling en spierkracht.
EMS is dus niet simpelweg een methode waarbij spieren een beetje “getrild” of gemasseerd worden.
Je kunt spieren daadwerkelijk trainen en sterker maken.
En precies dát maakt de methode naar onze ervaring zo interessant wanneer iemand wel spierkracht nodig heeft, maar moeite heeft met traditionele krachttraining.
Waarom EMS interessant kan zijn bij rug- en gewrichtsklachten
Bij reguliere krachttraining wordt de trainingsprikkel vaak verhoogd door meer externe weerstand toe te voegen.
Meer kilo's.
Een zwaardere halter.
Een zwaardere machine.
Bij EMS kan een groot deel van de extra spierprikkel worden gecreëerd door de elektrische stimulatie.
Hierdoor kunnen oefeningen relatief eenvoudig blijven, terwijl de spieren toch intensief worden geactiveerd.
Dat betekent niet dat er tijdens EMS helemaal geen belasting op het lichaam plaatsvindt. Je beweegt immers nog steeds. Maar er is veel minder noodzaak om zware externe gewichten te gebruiken om de spieren stevig te prikkelen.
Je probeert dus niet minder te trainen. Je zoekt een andere manier om voldoende trainingsprikkel te creëren.
Dat verschil is belangrijk.
EMS en rugklachten: wat zegt onderzoek?
Ook specifiek naar whole-body EMS bij chronische, niet-specifieke lage-rugpijn is onderzoek gedaan.
In een gerandomiseerde studie volgden deelnemers gedurende twaalf weken eenmaal per week een EMS-training van twintig minuten. De gemiddelde lage-rugpijn nam af en de maximale kracht van de rompspieren verbeterde.
Een andere gerandomiseerde studie vergeleek twintig minuten whole-body EMS per week met een conventioneel rugtrainingsprogramma van 45 minuten per week. Beide programma's waren gericht op kracht en stabilisatie van de romp.
In een grotere studie met 240 mensen met chronische niet-specifieke lage-rugpijn werden whole-body EMS, whole-body vibration en conventionele rugtraining met elkaar vergeleken. Ook daar werden verbeteringen onderzocht in rugpijn en rompkracht.
Een systematische review en meta-analyse uit 2025, waarin zes onderzoeken met in totaal 677 deelnemers werden meegenomen, concludeerde dat low-frequency whole-body EMS pijn kan verminderen en functioneren kan verbeteren bij chronische niet-specifieke rugpijn. De onderzoekers benadrukken tegelijkertijd dat meer en grotere studies nodig zijn om de langetermijneffecten en optimale protocollen verder vast te stellen.
Dat laatste vinden we belangrijk om erbij te zeggen.
EMS is geen wondermiddel en rugpijn heeft niet bij iedereen dezelfde oorzaak.
Maar het onderzoek ondersteunt wel iets wat wij in de praktijk al jarenlang zien: voor bepaalde mensen kan EMS een laagdrempelige manier zijn om weer aan kracht en fysieke belastbaarheid te werken.
Onze ervaring na honderden mensen met rugklachten te hebben begeleid
Bij EMS Workout werken we inmiddels al jarenlang met mensen die niet vanzelfsprekend naar een sportschool stappen.
Sommigen hebben al jaren rugklachten.
Anderen hebben gevoelige knieën, heupen of schouders.
Weer anderen hebben eerder geprobeerd te fitnessen, maar merkten dat bepaalde oefeningen hun klachten juist provoceerden.
Inmiddels hebben we honderden mensen begeleid die ondanks rug- of gewrichtsklachten fysiek een grote stap vooruit wilden zetten.
Wat we daarbij vaak zien, is dat mensen in eerste instantie vooral denken vanuit hun beperking:
Dat kan ik niet meer.
Daar krijg ik last van.
Mijn rug is slecht.
Ik kan niet zwaar trainen.
Wij proberen de vraag om te draaien:
Wat kan er nog wél?
Misschien kun je niet comfortabel zwaar squatten.
Maar kun je een eenvoudige squatbeweging maken zonder gewicht?
Misschien kun je geen zware deadlift uitvoeren.
Maar kun je je bil-, buik- en rugspieren wel gericht activeren?
Misschien lukt een uur trainen in een sportschool niet.
Maar lukt twintig minuten thuis trainen wel?
Begin daar.
Je hoeft vandaag niet alles te kunnen.
Je moet een trainingsvorm vinden waarmee je vandaag kunt beginnen en waarmee je volgende week weer een kleine stap kunt zetten.
Van ontzien naar verantwoord sterker worden
Een van de belangrijkste veranderingen die wij graag zouden zien, is dat er bij langdurige klachten nog vaker wordt gekeken naar wat iemand fysiek kan opbouwen.
Dat sluit ook aan bij internationale richtlijnen.
WHO adviseert bij chronische primaire lage-rugpijn onder andere educatie, zelfmanagement en oefenprogramma's. NICE adviseert eveneens om mensen met lage-rugpijn waar mogelijk actief te houden en beweging af te stemmen op individuele behoeften en mogelijkheden.
Dat betekent natuurlijk niet dat iedereen met rugpijn zomaar intensief moet gaan trainen.
Bij acute klachten, uitstraling, gevoelsverlies, krachtsverlies, onverklaarde klachten of een bekende medische aandoening moet eerst worden beoordeeld wat er aan de hand is.
Maar wanneer verantwoord trainen mogelijk is, vinden wij dat de vraag niet alleen moet zijn:
“Hoe voorkomen we belasting?”
De minstens zo interessante vraag is:
“Hoe kunnen we jouw lichaam weer sterker en belastbaarder maken?”
Je rug heeft niet alleen rust nodig. Je lichaam heeft capaciteit nodig.
Dit is misschien wel de belangrijkste boodschap van dit artikel.
Je doel hoeft niet te zijn om iedere vorm van belasting uit je leven te verwijderen.
Je wilt juist voldoende fysieke capaciteit ontwikkelen om de belasting van het dagelijks leven beter aan te kunnen.
Sterkere benen.
Sterkere bilspieren.
Een sterkere romp.
Meer spiermassa.
Meer vertrouwen in bewegen.
En uiteindelijk een lichaam dat meer aankan dan daarvoor.
Voor sommige mensen kan reguliere krachttraining daar uitstekend voor werken.
Voor anderen zijn bijvoorbeeld fysiotherapie, aangepaste krachttraining, zwemmen of andere trainingsvormen geschikter.
En voor mensen die traditionele krachttraining lastig vinden vanwege rug- of gewrichtsklachten, kan whole-body EMS een interessante trainingsmethode zijn om te onderzoeken.
Hoe wij dit bij EMS Workout aanpakken
Bij EMS Workout draait het niet om zo hard mogelijk trainen.
We willen de juiste trainingsprikkel geven op het niveau dat bij jou past.
Met onze methode train je thuis met een eigen EMS-systeem en kun je meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeren. De intensiteit kan individueel worden aangepast, zodat je de training geleidelijk kunt opbouwen.
Dat vinden we vooral bij mensen met fysieke beperkingen belangrijk.
Niet van 0 naar 100.
Maar:
beginnen → wennen → sterker worden → verder opbouwen.
Iedere week een stap vooruit.
Want uiteindelijk gaat het niet om wat je vandaag nog niet kunt.
Het gaat erom dat je een methode vindt waarmee je morgen sterker kunt zijn dan vandaag.
Gratis masterclass: sterker worden ondanks rug- of gewrichtsklachten
Wil je weten hoe je ondanks rug- of gewrichtsklachten kunt werken aan meer spierkracht en belastbaarheid? Kijk dan onze masterclass terug waar we laten zien hoe wij dit aanpakken en waarom EMS hiervoor interessant kan zijn.
Veelgestelde vragen over EMS en rugklachten
Is EMS geschikt bij rugklachten?
EMS kan voor sommige mensen met chronische, niet-specifieke rugklachten een geschikte trainingsvorm zijn. Onderzoek laat positieve resultaten zien voor pijn, functioneren en rompkracht. Of EMS in jouw specifieke situatie geschikt is, hangt echter af van de oorzaak en ernst van je klachten.
Belast EMS de wervelkolom?
Tijdens iedere vorm van bewegen ontstaan krachten in het lichaam. Het voordeel van EMS is vooral dat je een stevige spierprikkel kunt creëren zonder daarvoor noodzakelijk zware externe gewichten te gebruiken. Daarom wordt WB-EMS in onderzoek ook beschreven als een gewrichtsvriendelijke trainingsvorm.
Kun je spieren opbouwen met EMS?
Ja. Meta-analyses van wetenschappelijk onderzoek laten positieve effecten van whole-body EMS zien op zowel spiermassa als spierkracht.
Is rust beter bij lage-rugpijn?
Dat hangt af van de oorzaak en fase van de klachten. Bij chronische primaire of niet-specifieke lage-rugpijn adviseren internationale richtlijnen in het algemeen juist actief blijven en passende oefenprogramma's in plaats van langdurig ontzien.
Kan EMS fysiotherapie vervangen?
Niet automatisch. EMS is een trainingsmethode en geen diagnose of vervanging voor noodzakelijke medische zorg. Bij bepaalde klachten kan EMS mogelijk onderdeel zijn van een bredere aanpak. Laat nieuwe, ernstige of onverklaarde rugklachten altijd eerst beoordelen door een gekwalificeerde zorgprofessional.
Kijk niet alleen naar wat niet meer kan
Heb je rug- of gewrichtsklachten en merk je dat je daardoor steeds minder bent gaan doen?
Dan willen we je vooral één gedachte meegeven:
Zoek niet alleen naar manieren om belasting te vermijden. Zoek naar een verantwoorde manier waarop je weer sterker kunt worden.
Dat hoeft niet vandaag perfect.
Begin op jouw niveau.
Kijk wat er wél kan.
Bouw spierkracht en belastbaarheid rustig op.
En probeer iedere week een kleine stap vooruit te zetten.
Misschien blijkt EMS precies de trainingsvorm te zijn waarmee jij dat weer voor elkaar krijgt.
Wil je ervaren hoe het is om je spieren intensief te trainen zonder zware gewichten? Dan kun je bij EMS Workout kennismaken met onze methode en ontdekken of EMS bij jouw situatie past. Dit kan bij ons in de studio, maar ook gewoon vanuit huis. We sturen dan het systeem naar je toe en begeleiden je online.
