Spiermassa opbouwen na je 40e: zo blijf je sterk
Misschien herken je het.
Vroeger hoefde je maar een paar weken fanatiek te sporten en je voelde je alweer fitter en sterker. Je lichaam leek sneller te reageren op training en een paar weken minder sporten maakte niet direct zoveel verschil.
Maar ergens na je 40e begint dat te veranderen.
Je merkt dat je sneller spierkracht verliest, dat je lichaam anders reageert op voeding en beweging en dat herstellen soms langer duurt. Misschien krijg je sneller last van je rug, knieën of schouders.
En tegelijkertijd wordt je leven vaak juist drukker.
Werk. Kinderen. Een volle agenda.
Drie of vier keer per week naar de sportschool klinkt mooi, maar in de praktijk houden veel mensen dat simpelweg niet vol.
Toch wordt het juist vanaf deze levensfase steeds belangrijker om je spieren te blijven trainen.
Want spiermassa is veel meer dan alleen hoe gespierd je eruitziet.
Vanaf je 40e wordt spiermassa steeds belangrijker
Spierverlies begint niet ineens op je veertigste verjaardag. Het is een geleidelijk proces dat al eerder kan beginnen en later versnelt. Onderzoek beschrijft gemiddeld een afname van spiermassa van ongeveer 3–8% per decennium vanaf de volwassen leeftijd, waarbij de afname op hogere leeftijd verder kan versnellen. Hoe snel dit gaat verschilt sterk per persoon en hangt onder andere samen met activiteit, training, voeding en gezondheid. PubMed Central (PMC)
Dat merk je misschien niet direct in de spiegel.
Het begint vaak veel subtieler.
Een trap oplopen kost iets meer moeite. Je voelt je minder sterk bij tillen. Na een periode niet sporten merk je sneller achteruitgang. Je lichaam voelt stijver. Of je merkt dat je lichaamssamenstelling langzaam verandert terwijl je op de weegschaal ongeveer hetzelfde blijft.
Dat maakt één ding belangrijk:
Na je 40e is krachttraining niet minder belangrijk. Het wordt juist belangrijker.
Waarom wordt spiermassa opbouwen na je 40e moeilijker?
Er is niet één oorzaak.
Het lichaam verandert met het ouder worden. Zonder voldoende trainingsprikkel neemt spiermassa geleidelijk af en ook spierkracht en lichamelijke functie kunnen achteruitgaan. Daarnaast kunnen perioden van weinig bewegen dit proces versterken. PubMed Central (PMC)
Ook hormonen spelen een rol.
Dat is bijvoorbeeld duidelijk zichtbaar bij vrouwen rondom en na de menopauze. De afname van oestrogeen gaat samen met veranderingen in onder andere spiermassa, kracht, botmassa en vetverdeling. Lichamelijke activiteit en voldoende eiwitinname blijven juist in deze periode belangrijke beïnvloedbare factoren. PubMed
Ook je energieverbruik en lichaamssamenstelling kunnen met de jaren veranderen.
Maar misschien is het grootste probleem helemaal niet je leeftijd.
Het is dat veel mensen steeds minder intensief gaan trainen.
Minder belastbaar → minder trainen → nog minder belastbaar
Dit zien wij in de praktijk ontzettend vaak.
Iemand krijgt last van zijn rug.
Of van zijn knie, heup of schouder.
Wat gebeurt er vervolgens?
We gaan ontzien.
Minder zwaar tillen. Minder sporten. Bepaalde bewegingen vermijden. Misschien helemaal stoppen met krachttraining.
Op korte termijn kan dat logisch of soms noodzakelijk zijn.
Maar wanneer je structureel minder traint, geef je je spieren ook minder reden om sterk te blijven.
En zo kan een vervelende cirkel ontstaan:
Minder bewegen → minder spierkracht → minder belastbaarheid → bewegen voelt moeilijker → nóg minder bewegen.
Juist daarom vinden wij het belangrijk om niet alleen te kijken naar:
“Wat kan ik niet meer?”
Maar vooral naar:
“Hoe kan ik mijn lichaam op een verantwoorde manier weer sterker maken?”
LEES OOK ONS ARTIKEL OVER SPIERMASSA OPBOUWEN MET RUG EN GEWRICHTSKLACHTEN
Het probleem met de sportschool is vaak niet de sportschool
Reguliere krachttraining is een uitstekende manier om spieren sterker te maken. Onderzoek laat zelfs bij mensen van 80 jaar en ouder nog verbeteringen in spierkracht en spieromvang zien door weerstandstraining. PubMed
Je bent dus absoluut niet “te oud” om sterker te worden.
Maar er zit een groot verschil tussen wat in theorie werkt en wat je in de praktijk jarenlang volhoudt.
Drie keer per week naar de sportschool.
Omkleden.
Reistijd.
Een volledig trainingsprogramma afwerken.
Gewichten steeds verder opbouwen.
En dat combineren met werk, gezin en sociale verplichtingen.
Voor iemand die trainen geweldig vindt, is dat prima.
Maar wij hebben de afgelopen jaren ook honderden mensen gesproken die zeggen:
“Ik weet dat ik krachttraining zou moeten doen. Ik houd het alleen niet vol.”
En precies voor die groep kan EMS interessant zijn.
Wat is EMS-training?
EMS staat voor Electrical Muscle Stimulation.
Bij whole-body EMS worden elektrische impulsen gebruikt terwijl je oefeningen uitvoert. Daarmee kunnen meerdere grote spiergroepen tijdens dezelfde training worden gestimuleerd.
Het belangrijke verschil is dat je voor een stevige spierprikkel niet uitsluitend afhankelijk bent van zware externe gewichten.
Dat kan EMS interessant maken voor mensen die wel aan hun spierkracht willen werken, maar voor wie traditionele krachttraining praktisch of fysiek een hoge drempel vormt.
Wetenschappelijk onderzoek naar whole-body EMS is inmiddels behoorlijk uitgebreid. Een meta-analyse van 26 onderzoeken met in totaal 1.183 deelnemers vond positieve effecten van WB-EMS op onder andere spiermassa, kracht en vermogen. PubMed
Een eerdere meta-analyse onder niet-sportende volwassenen vond eveneens positieve effecten op spiermassa en maximale been- en rompkracht, al verschilden de gebruikte trainingsprogramma's en onderzoeksgroepen behoorlijk van elkaar. PubMed
Bij oudere volwassenen zijn eveneens positieve effecten gevonden, maar de hoeveelheid onderzoek naar EMS is kleiner dan die naar traditionele krachttraining. EMS moet daarom niet worden gezien als een wondermiddel of als bewijs dat traditionele krachttraining overbodig is. PubMed
Waarom wij EMS juist interessant vinden vanaf je 40e
Wij werken bij EMS Workout inmiddels sinds 2012 met EMS-training.
In die jaren hebben we honderden mensen begeleid.
En één ding is in al die jaren steeds duidelijker geworden:
De beste training is uiteindelijk een training die voldoende prikkel geeft én die je structureel kunt volhouden.
Daarom vinden wij EMS zo interessant voor mensen van 40, 50, 60 jaar en ouder.
Niet omdat je vanaf je 40e ineens niet meer normaal zou kunnen fitnessen.
Integendeel.
Maar omdat EMS een andere manier biedt om krachttraining in je leven te passen.
Je kunt meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen, je hebt geen zware halters nodig en de training kan relatief kort worden gehouden.
Daarbij is EMS ook heel effectief wanneer je wilt afvallen of je huid wilt verbeteren.
Voor iemand met een drukke agenda kan dat het verschil maken tussen:
“Ik zou eigenlijk moeten sporten…”
en:
“Dit kan ik daadwerkelijk iedere week blijven doen.”
Van EMS-studio naar trainen in je eigen huis
Toen wij in 2012 met EMS begonnen, vond de training vooral plaats onder begeleiding in een studio.
Inmiddels is er veel veranderd.
De technologie is verder ontwikkeld en tegenwoordig trainen onze klanten ook gewoon thuis met hun eigen EMS-systeem.
Je trekt het EMS-pak aan, opent de training en kunt vanuit huis aan de slag.
Geen reistijd.
Geen volle sportschool.
Geen apparaten aflopen.
En geen zware gewichten in huis nodig.
Dat verlaagt voor veel mensen de drempel enorm.
En uiteindelijk is consistentie misschien wel één van de belangrijkste voorwaarden om ook op langere termijn sterk te blijven.
Maar alleen EMS is niet het hele verhaal
Wie na zijn 40e sterk en fit wil blijven, moet breder kijken dan één trainingsmethode.
Denk ook aan:
voldoende eiwitten, een passend voedingspatroon, dagelijkse beweging, slaap en herstel.
En vooral: blijf je lichaam regelmatig uitdagen.
Want ouder worden kun je niet tegenhouden.
Hoe je ouder wordt, kun je voor een deel wél beïnvloeden.
Het doel hoeft daarbij helemaal niet te zijn om op je 50e als bodybuilder rond te lopen.
Het gaat erom dat je voldoende spierkracht en spiermassa behoudt om te kunnen blijven doen wat je belangrijk vindt.
Traplopen.
Tillen.
Sporten.
Reizen.
Met je kinderen of kleinkinderen spelen.
Zelfstandig blijven.
En je sterk voelen in je eigen lichaam.
Kun je na je 40e nog spiermassa opbouwen?
Absoluut.
Dat is misschien wel de belangrijkste boodschap van dit artikel.
Je lichaam veroudert, maar verliest niet ineens het vermogen om zich aan training aan te passen.
Sterker nog: onderzoek laat zien dat zelfs op zeer hoge leeftijd nog winst in spierkracht en spieromvang mogelijk is met de juiste trainingsprikkel. PubMed
Je leeftijd is dus geen reden om te stoppen met krachttraining.
Het is juist een reden om er serieuzer aandacht aan te besteden.
Gratis masterclass: spiermassa opbouwen na je 40e
Wil je hier veel meer over weten?
Tijdens onze gratis online masterclass ‘Spiermassa opbouwen na je 40e’ laat ik je zien wat er vanaf deze leeftijd in je lichaam verandert en vooral wat je zelf kunt doen om sterk en fit te blijven.
We behandelen onder andere waarom spiermassa sneller kan afnemen, welke rol training, herstel en voeding spelen, waarom veel mensen traditionele fitness niet structureel volhouden en hoe wij EMS inzetten als praktische vorm van krachttraining.
Ook laat ik zien hoe onze EMS-training in de praktijk werkt en hoe je tegenwoordig gewoon vanuit huis kunt trainen.
👉 [MELD JE GRATIS AAN VOOR DE MASTERCLASS]
Kun je niet live aanwezig zijn? Meld je dan alsnog aan en bekijk de replay of meld je aan voor onze toekomstige masterclasses.
Veelgestelde vragen over spiermassa opbouwen na je 40e
Kun je na je 40e nog spieren opbouwen?
Ja. Ook op latere leeftijd kan het lichaam zich aanpassen aan krachttraining. Leeftijd maakt krachttraining niet zinloos; het belang van voldoende spierkracht neemt juist toe.
Waarom verlies je spiermassa als je ouder wordt?
Leeftijdsgerelateerde veranderingen spelen een rol, maar ook minder bewegen, onvoldoende krachttraining, voeding en andere factoren zijn belangrijk. Het tempo verschilt sterk per persoon. PubMed Central (PMC)
Moet je zware gewichten gebruiken om spieren op te bouwen?
Spieren hebben voldoende trainingsprikkel nodig. Traditionele weerstandstraining is zeer effectief, maar zware halters zijn niet de enige manier waarop spieren geprikkeld kunnen worden. Onderzoek naar WB-EMS laat eveneens positieve effecten op spiermassa en kracht zien. PubMed
Is EMS geschikt voor 40-plussers?
EMS kan een interessante trainingsvorm zijn voor volwassenen die hun spierkracht willen trainen en bijvoorbeeld weinig tijd hebben of traditionele krachttraining lastig volhouden. Of EMS voor iemand persoonlijk geschikt is, hangt af van diens gezondheid en eventuele contra-indicaties.
Hoe vaak moet je trainen om spiermassa te behouden?
Dat hangt af van trainingsvorm, intensiteit, uitgangsniveau en herstel. Belangrijker dan één universeel schema is dat spieren regelmatig een voldoende sterke trainingsprikkel krijgen en dat de training structureel wordt volgehouden.
